浅谈营养食谱

随着我国经济和社会的发展，人们的生活水平日益得到改善，人们在追求丰富物质生活的同时，更希望自己拥有健康的身体。因此，人们对科学合理的膳食结构的要求也越来越高。根据调查，我国早餐的形式大概分以下几种：

　　 （1）传统型：就是按传统早餐形式吃馒头、稀饭、油条、包子、咸菜、酱豆腐或剩菜，虽有热量，但蛋白质差，含钙量低，与合理的营养标准相差很远。

　　（2）速食型：牛奶加鸡蛋或牛奶加面包。牛奶加鸡蛋，蛋白质12克，热量200千卡，达不到正常需求量；牛奶加面包，特别是果料面包，含糖分太多，易使血糖很快升上来，又很快降下去，早上不到10点，就会感到饥肠辘辘。

　　（3）西餐型：一份三明治加一杯咖啡或一个汉堡包加一杯奶茶。这种西式早餐的最大缺点是油脂和糖的含量高，热量高，缺少蔬菜。另外，咖啡和茶会影响铁的吸收，所以最好在饭后或中间休息时饮用。

　　（4）营养型：注意营养均衡，蔬菜、肉类、蛋、奶、水果、谷类等食物要搭配得当。肉、蛋、奶和谷物保证了充足的蛋白质、碳水化合物和脂肪，蔬菜和水果补充人体所需的维生素和必需的微量元素。

　　在这里推荐一种营养早餐搭配：蜂蜜(润肠通便)、牛奶(补充一天所需的钙质)、面包(与牛奶同时吃,补充精纤维)、红枣(补血)、花生(也可以补血,对胃也好,但有胃病的人要慎重)最后一个苹果。

  再推荐几种使孩子更聪明食物

　人脑主要是由蛋白质、脂类(主要是卵磷脂)及维生素B1、尼克酸等物质组成。大脑需要提供全面充分的营养，为发育提供丰厚的物质基础。营养学家指出，经常食用以下常见的食品，对健脑很有好处。

　蛋类富含卵磷脂

如鹌鹑蛋、鸡蛋。鸡蛋含有丰富的蛋白质、卵磷脂、维生素和钙、磷、铁等，是大脑新陈代谢不可缺少的物质。另外，鸡蛋所含有较多的乙酰胆碱是大脑完成记忆所必需的。因此，青少年每天吃一个鸡蛋，对强身健脑大有好处。

动物肝、肾脏富含铁质

动物的肝脏和肾脏含有丰富的优质蛋白和糖脂质并含有大量的胆碱和铁。铁质是红细胞的重要组成成分。经常吃些动物肝、肾脏，体内铁质充分，红细胞可为大脑运送充足氧气，就能有效地提高大脑的工作效率。

鱼类提供构成脑细胞的重要物质

鱼类可为大脑提供丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸和钙、磷、维生素B1、维生素B2等，它们均是构成脑细胞及提高其活力的重要物质。

大豆和豆制品健脑食品

　　含有约40％的优质蛋白质，可与鸡蛋、牛奶媲美。它们还含有较多的卵磷脂、钙、铁、维生素B1、维生素B2等，是理想的健脑食品。

小米防治神经衰弱

含有较丰富的蛋白质、脂肪、钙、铁、维生素B2等营养素，有“健脑主食”之称。小米还有能防治神经衰弱的功效。

硬果类食品改善脑营养供给

花生、核桃、葵花子、芝麻、松子、榛子等含有大量蛋白质、不饱和脂肪酸、卵磷脂、无机盐和维生素，经常食用，对改善脑营养供给很有益

还有就是“黄金分割”的科学性，“黄金分割”的比值为0.618，它不仅是美学造型方面常用的一个比值，也是一个饮食参数。日本人的平均寿命多年来稳居世界首位，合理的膳食是一个主要因素。在他们的膳食中，谷物、素菜、优质蛋白、碱性食物所占的比例基本上达到了黄金分割的比值。

人体的消化道长9米。它的61.8%约为5.5米，

是承担消化吸收任务的小肠的长度。人类是杂食动物，最适合消化以素食为主的混合膳食。

谷物为主

当膳食中碳水化合物(主要是谷物中的淀粉)的供热量占总热量的61.8%时，才能满足人体对热能的需求。因此，专家建议人们应吃以谷物为主的膳食。

喝5杯水

人体内的水分占体重的61.8%，不计出汗，每天失去和需要补充的水达2500毫升。其中半固体食物供给的水和人体内部合成的水约1500毫升，大约占61.8%。其余1000毫升需要补充，才能保持水平衡。因此，每人一天要喝5杯水。

吃优质蛋白

蛋白质是人体含量最多的有机物质，由20种氨基酸组成，“20”的61.8%即12种氨基酸为人体自行合成，另外8种氨基酸必须由食物供给。由于谷物中的蛋白质质量较差，因此，为了保证蛋白质的摄入，膳食中优质蛋白质的供给量应达到61.8%。优质蛋白主要存在于动物性食物和豆类食物中。

动植物油兼吃

植物油和动物脂肪各有其生理功效，植物油与动物脂肪的摄入比例也应符合黄金分割比值。

酸碱平衡

米、面、肉、蛋、油、糖、酒属于酸性食物，进食过多会使血液偏酸，导致酸性体质，使免疫能力下降，容易患病。据统计，有61.8%的疾病缘于酸性体质。所以，应该多吃些碱性食物，使血液保持正常的微碱性。碱性食物主要有海带、食用菌、蔬菜和水果，进食量应占膳食总量的