不同年龄的生理特点及合理膳食
随着我国经济水平提高，人民生活极大改善，大量研究表明，疾病的发病发展与日常饮食密切相关，合理的膳食结构和良好的饮食习惯对于预防和控制上述疾病具有重要的意义。不同年龄段的人们的特点与所需要求的营养也随着年龄而不同。对于各年龄段营养的供给也是对生长发育以及对疾病的预防有着重要的意义。
婴儿
一、婴幼儿生长发育特点
婴儿是指出生至1周岁的孩子，幼儿指1-3岁的儿童，婴幼儿时期是人一生中最重要的时期之一，该期生长发育迅速，对营养的需求较高，如果喂养不当或营养供给不当，容易发生营养问题，不仅影响生长发育，还会影响今后一生的健康状况。从出生到一周岁的婴儿期是人体生长最为迅速的时期，表现为体重从出生时的平均3kg增至1岁时的9kg以上，身高从50cm增至75cm，头围从34cm增至46cm，上臂围从11cm增至16cm等。1-3岁的幼儿体重每年增加约2-3kg。身高第二增加11-13cm，第三年增加8-9cm,已能独立行走，活动量大大增加，语言和智能发育亦加快，旺盛的生长发育要求比成年人或大龄儿童摄入相对更多的能量和营养素。
二、婴幼儿合理膳食
母乳是婴儿最理想的天然食物。母乳喂养时人类哺育下一代的最佳方式，它不仅能全面提供4-6个月以内婴儿需要的各种营养物质，而且可增强婴儿对疾病的抵抗力，也有利于促进母亲的产后康复。因此，联合国世界卫生组织（WHO）大力提倡母乳喂养，要求4个月以内婴儿的母乳喂养率要达到80%以上。母乳喂养的婴儿随着月龄的增大，逐渐添加其他食物，减少哺乳量及喂哺次数，直至完全停止母乳喂养而过度到幼儿膳食的过程称为断乳期。断乳期婴儿所添加的食物可统称为辅助食品，也称为断乳期食品。它们是在营养上，感官上以及构成上适宜于婴儿的补充母乳的食物，是从单纯的母乳到普通家庭食物之间的过渡食品。
青少年
一、 儿童青少年生长发育特点
儿童青少年是人的一生中身心发展的重要时期，为了满足营养需要，合理安排好膳食，必须充分考虑儿童青少年生理上的特点。 儿童青少年正处于生长发育阶段，除了维持新陈代谢外，尚需满足组织生长发育的需要，故单位体重的营养素和能量需要量一般均高于成年人。
不同年龄生长发育的速度不同。如3-6岁儿童每年身高增长5-7cm，体重增加1.5-2kg，而青春期少年（女孩12-14岁，男孩14-16岁）生长发育进入第二个高峰期，生长速度增至约2倍。据估计，约50％的人体体重和15％的身高是在此期获得的。营养供给要与不同的生长发育速度相适应。一般认为13岁至18岁为青少年，这个阶段正值青春期，是人的一生中体格和智力发育最重要的时期，思维最活跃，记忆力最强。而其生长速度、性发育、学习能力和工作效率都与营养状况密切相关。
儿童青少年个体间的发育速度差别较大。生长的速度，进入青春期的早晚及维持时间，都有很大的个体差异。性别的差异也很突出，女性因性成熟和生长加速都在男性之前，青春期时体重身高常超过同龄男孩，待男孩进入青春期后，其体重身高又可再次超过女孩。另外，男性肌肉发育均较女性显著，肌力较大，持续时间较长。女性脂肪组织的积累则大于男性，还因月经失血增加了铁的损失。因此在营养上也不宜按年龄一视同仁，而应根据具体情况作必要的调整。此外，儿童的胃肠道对粗糙食物尚不太适应，肝脏储存糖原的能力不及成年人，对外界有害因素的抵抗力较弱，这些情况也是需要注意的。
二、儿童的合理膳食
儿童的膳食组成应多样化。以保证供给均衡的营养。
1、 学龄前儿童的膳食3-6岁儿童的膳食应注意食物品种的选择和变换，如荤菜素菜的合理搭配，粗粮细粮的交替使用。食物的软硬应适中，温度要适宜，色香味形要能引起儿童的兴趣，以促进食欲，并与其消化能力相适应。每日的膳食组成为：米饭或面食125-250g，瘦肉、虾、带鱼、猪肝等100g，鸡蛋1个，大豆或豆制品（折算成干豆重）10-20g，蔬菜100-200g，水果1-2只，牛奶或豆浆250g。上述食物可分为早中晚三餐和下午一次点心。另外还应注意培养儿童良好的饮食习惯，如不挑食、不偏食或暴饮暴食，定时、定量进食，细嚼慢咽，不乱吃零食等。
2、 学龄前儿童的膳食7-13岁儿童正值小学阶段，游戏和活动减少，学业负担加重。尤其因早晨时间紧张而导致早餐营养不足，常在上午第二节课后就出现饥饿感，以致思想不能集中而影响学习。长此以往还会影响小学生的生长发育。因此必须重视学龄儿童的早餐营养，尽可能吃饱吃好。早晨刚起床食欲一般不高，可采用干稀搭配的方式，如面包或蛋糕或包子加牛奶或豆浆或稀饭，再吃1个鸡蛋，一些肉松或午餐肉、素鸡等补充蛋白质。早餐的能量摄入量宜为全天能量摄入量的25％-30％，以满足整个上午学习所需能量。若早餐不能达到营养要求，也可在上午第二节课后增加一次点心，即课间餐。课间餐的目的是补充早餐能量和营养素的不足，这对于不吃早餐或早餐吃的少的小学生尤为重要。通常课间餐可由一个小面包或糕点或包子加一杯牛奶组成，这样即可补充水分，又可供给能量、优质蛋白和钙质。当然，如果早餐的营养能够满足需要，就不必再课间加餐。
午餐和晚餐的能量供给量宜各占35％。学校或家庭如能提供符合儿童营养需要而又清洁卫生的午餐，对提高孩子的身体素质有极大的作用。晚餐一般最为丰盛，但也不宜吃得过饱或过于油腻，以免影响睡眠。7-13岁儿童每日的膳食组成为：谷类350g，鱼禽类100-125g，蛋类50g，大豆或豆制品（折算成干豆重）20-30g，蔬菜300g，水果50-100g，植物油10-15g，食糖15g，牛奶或豆浆250g。11-13岁儿童每日的膳食组成为：谷类400g，鱼禽类125-150g，蛋类50-75g，大豆或豆制品（折算成干豆重）30-40g，蔬菜400g，水果50-100g，植物油10-15g，食糖15g，牛奶或豆浆250g。
三、青少年的合理膳食
青少年的能量消耗大，蛋白质需求高。膳食安排应坚持谷类为主，每餐可摄入150-200g粮食，以保证能量主要由碳水化合物提供，避免脂肪摄入过多。同时可搭配些大豆或豆制品以发挥蛋白质互补作用。动物性食品如肉类含血红素铁和较多的锌，海产品含丰富的碘，蛋类含丰富的维生素A和B族维生素，奶类含丰富的钙，此外动物性食品还富含优质蛋白质，故可轮流选食。使40％-50％的蛋白质来源于动物性食品或大豆蛋白。蔬菜水果富含钾、钙、镁等矿物质，维生素C及膳食纤维，应多食用。青少年每日的膳食组成为：谷类400-660g，鱼禽类150-175g，蛋类50-75g，大豆或豆制品（折算成干豆重）50g，蔬菜300-550g，水果50-100g，植物油10-20g，食糖10g，牛奶或豆浆250g。
孕妇
一、孕妇营养生理特点
妊娠是一个复杂的生理过程，孕期的营养素需要量不完全是母亲孕前的营养需要和胎儿的生长发育所需要量的简单相加。因为在胚胎发育的同时，母体的组成和代谢也发生了一系列适应性变化：激素与代谢、消化系统功能改变、肾功能改变、血容量与血液成分、体重增长。
二、孕妇的合理膳食
（一）、孕早期膳食
此期正处于胚胎细胞的分化增殖和主要器官形成的重要阶段。虽然胚胎生长发育相对慢，平均每日增重仅1g，孕妇营养素需要量与孕前大致相同，但大部分孕妇可出现不同程度的早期妊娠反应，往往使孕妇改变饮食习惯，影响营养素的摄入。
孕早期主要应合理调配膳食，防止强烈妊娠反应引起母体严重营养缺乏，从而导致胎儿发育不良。对有轻度孕吐者，要鼓励进食。饮食以清淡易消化为宜，避免油腻食物，可采用少食多餐的方法。尽量选择合优质蛋白质的食物如奶类、蛋类、鱼类、和禽类。也可适量使用一些强化食品以增加营养素的摄入。补充足量的B族维生素有时可改善食欲。每日至少摄入40g蛋白质、150g碳水化合物，相当于粮食200g加鸡蛋2只与瘦肉50g，才能维持孕妇的最低需要。碳水化合物摄入太少可因脂肪利用过多而造成孕妇血中酮体蓄积。有研究认为，胎儿若利用羊水中的酮体可能对大脑发育有不良影响。蔬菜、水果是成碱性食物，应多食用。在食物的烹调上可以多用酸味或凉拌菜，以引起孕妇的食欲。
（二）、孕中期膳食
此期胎儿生长速度加快，胎儿体重可达1000g左右，骨骼、牙齿、五官和四肢都已开始形成，大脑进一步发育。而此时孕妇食欲大都好转，因此食物的品种和数量都应增加，以保证摄入足够的能量和营养素。每日的膳食组成可包括粮谷类400-500g，大豆或豆制品（折算成干豆重）50g，肉禽蛋鱼100-150g，可交替选用，经常摄入动物肝脏和动物血，每周1-2次，每次50-100g，蔬菜水果500g，其中深色蔬菜最好占一半以上，牛奶或豆浆200ml，植物油20g左右等，粮谷类食品除大米、面粉外，还要选择一些杂粮如小米、玉米、麦片等，因为杂粮中B族维生素及膳食纤维含量较丰富、此外可经常食用虾皮、海带、紫菜等含钙量丰富的食品。
（三）、孕后期膳食
妊娠最后3个月胎儿生长最快，其体重增长约占整个孕期的一半。而且胎儿体内还需储存一定量的钙、铁和脂肪等营养物质。为了满足这些需要，孕后期的膳食要增加优质蛋白、钙、铁的摄入量，每日的膳食组成中粮谷类400-500g，肉禽蛋鱼增至150-200g，每周2次食用动物肝脏和动物血，也可按WHO的建议，补充硫酸亚铁每日300mg，分3次口服，有条件者，牛乳或豆浆增至440ml，其他与孕中期相同。由于胎儿较大，子宫体积增大，孕妇常感胃部不适或饱胀感，此时可少食多餐。有水肿的孕妇要控制食盐摄入量。另外，孕妇最好不要饮酒。因为研究表明，孕妇每周饮酒折合酒精超过26g，就有胎儿酒精综合症的危险性。胎儿酒精综合症可表现为出生前和出生后的生长迟缓，以及中枢神经系统缺陷、面部异常等出生缺陷的发病率升高。孕妇大量饮用咖啡和浓茶，若每日摄入的咖啡因超过300mg将导致新生儿体重低。通常一杯煮制咖啡含咖啡因125mg，一杯速溶咖啡90mg，一杯茶70mg，一杯可乐型饮料50mg。
中年人
一、 中年人的生理特点
中年是人生的黄金时代，肩负重任，工作压力较大，工作节奏快，家庭负担也较重，时间安排较紧，在生理上，中年即是生理功能全盛时期，也是开始进入衰老的过渡时期，身体经历着从盛到稳定、开始衰老的巨大变化过程，中年与青年相比有以下特点：
（一）、基础代谢率随年龄增高逐渐下降10％-20％，肌肉等实体组织随年龄增长而减少，脂肪组织随年龄增加而增多。
（二）、消化、循环系统功能渐减退，易出现消化系统疾病，例如慢性胃炎、溃疡病等，体内抗自由基的能力渐减弱，心血管内壁渐失去弹性，易患心脑血管疾病、肿瘤等。
（三）、人体功能衰退，在40岁以后视力、听力、感觉等开始降低，情绪不稳，妇女开始进入绝经期，容易出现内分泌紊乱、骨质疏松等问题。
特别强调指出的是免疫功能的降低。中年后期，细胞免疫和体液免疫都开始出现功能减退现象。抗体生成减少是一个突出表现，各种抗体的滴度随年龄增长而下降，机体出现变异蛋白质，免疫识别系统会将此作为异体蛋白而产生自家抗体，与此相关的是血液中还会出现抗原抗体复合物，细胞免疫功能也减弱，巨噬细胞的吞噬功能和自然杀伤细胞的杀灭能力都有所减退，免疫监视系统对发生癌性突变的细胞的监视功能减弱。这种变化在50岁左右和50岁以后十分明显。这就是50岁前后的中年人常常心力交瘁，易患多种疾病的重要原因。特别是癌症的发病率在50岁前后是高峰期。
二、中年人的合理膳食
中年人的疾病发生往往和膳食结构不合理、营养素摄入不平衡有相关关系，主要与营养有关的问题有肥胖症、高血压、高脂血症、心脑血管疾病、糖尿病和肿瘤、骨质疏松症等。45－60岁大多数人到了这时，才明白调节和补充营养对他们的身体有多么重要。因此，要根据所患的疾病和身体健康状况合理膳食，如：对于早老性痴呆病，建议服用含有抗氧化物的维生素Ｅ，能减缓这种症状的发展；高血压，要少吃盐，食用含有丰富钾的食物，如干杏、豆类和干果。在饮食中增加水果和蔬菜分量，减少肉的摄入量，脂肪的摄入量要降低３０％；安排纤维丰富的饮食。中年人担心前列腺病，可以安排含有丰富的锌、维生素Ｅ、低饱和动物脂肪的饮食。芝麻、瘦肉、肝脏等是锌的良好来源。鱼肝油、向日葵籽油等含有维生素Ｅ。
膳食原则
1、控制总热量，避免肥胖。每日摄入的热量应控制在7500-8370千焦耳。
2、保持适量的蛋白质。蛋白质是人体生命活动的基础物质。是人体组织的重要成分，如在代谢中起催化作用的酶、抵抗疾病的抗体、促进生理活动的激素都是蛋白质的衍生物。中年人每天需要摄入70-80克蛋白质。其中优质蛋白应不得少于1/3。
3、适当的限制糖类。中年后胰腺功能减退，如含糖食物过多，就会增加胰腺的负担，易引起糖尿病。
4、饮食要低脂肪，低胆固醇。每天摄入的脂肪量以限制在50克左右为宜。以植物为好。
5、多吃含钙质丰富的食物。如：牛奶、海带、豆制品及新鲜蔬菜和水果，对预防骨质疏松，预防贫血和降低胆固醇等都有作用。
6、多食防癌食品
7、少食盐。每日不宜超过6克，以免伤脾胃和引起高血压。
8、节食。饮食要定期、定量，以免引起消化功能紊乱。
老年人
一、 老年人的生理特点
（一）、体成分改变
1、细胞量下降
2、体水分减少：主要是细胞内液减少
3、骨组织矿物质减少。
（二）、代谢功能改变
1、基础代谢下降：较中年人相比大约减少15%-20%。
2、合成代谢下降,分解代谢增加。
（三）、器官功能改变
1、消化系统：消化液、消化酶及胃酸分泌量减少，致使食物的消化和吸收受影响。
2、心脏系统：心率减慢，心脏输出量减少，血管逐渐硬化。
3、肝脑肾功能：均随年龄的增高而不同程度的下降。
4、免疫功能：也有所下降，主要为T及B细胞而不是大吞噬细胞减少。
二、 老年人的合理饮食
老年人一日的膳食组成一般应包括：谷类300克，瘦肉类(猪、牛、禽类、野味类及鱼类)100克，豆类及其制品100克，新鲜绿色蔬菜300克左右，牛奶或豆奶一杯(约200毫升)，新鲜水果100克，烹调用油18克～20克，盐少于10克，糖少于20克。膳食原则要求平衡、清淡而富有营养。膳食中热能的供给量应以维持标准体重为原则，对于肥胖或超重者应适当限制热能摄入。蛋白质的供给应占总热能的12%，而且要多选用优质蛋白，如鸡肉、鱼肉，它们的蛋白质含量高，并且较易消化。黄豆的蛋白质含量高，质量也好，但老年人咀嚼不便，最好食用豆制品，如豆浆、豆腐、豆干和豆腐皮等。
老年人每日脂肪的摄入量应限制在总能量的20%～25%，宜选用植物油和含饱和脂肪酸少的瘦肉、鱼、禽以及野味肉，不宜多吃肥肉及猪油、牛油。胆固醇每日的摄入量以控制在少于300毫克为佳，少食含胆固醇较高的食物，多吃一些有降胆固醇作用的食物，如洋葱、大蒜、香菇、木耳等。
富含钙、铁及维生素A、B、C的食物供给应该充分。富含钙的食物有虾皮、芝麻酱和乳制品等。新鲜蔬菜和水果含较多的矿物质和维生素C，胡萝卜、南瓜、杏子等含较多的β-胡萝卜素。海带、紫菜中碘、钾、铁的含量较多，对防治高血压、动脉硬化有益。经常食用花生、核桃、芝麻、海鱼、紫菜、贝类等，对预防血管硬化、预防血栓形成有益。
老年人食物的选择，除考虑上述各种营养素的供给外，还需考虑老年人不同的生理、病理特点和饮食习惯。食品应易于咀嚼，以便于消化吸收。食物组成要注意多样化，应定时、定量，避免过饱。还应忌烟、酒、咖啡和辛辣刺激性强的食品。每日食物的供应量最好能科学地按比例分配在一日三餐中，同时，可以适当增加1次～2次点心。
老年人的膳食要因体重和机体状况的改变而变化，而且要求摄入的食物量和营养物质要与各自的活动量取得协调和平衡，合理的营养对增强体质、延缓衰老是非常必需的。
60－65岁老年人营养需要量同中年人相同，但需要较少的热能，需要维生素Ｄ。老年人食用脂肪、蛋白质、碳水化合物的比率同成年人差不多。
65岁以上这一年龄段的人缺少镁和钾，有的老年人也缺少维生素Ｃ、铁、维生素Ｄ、β－胡萝卜素和大多数Ｂ类维生素。推荐含有丰富抗氧化物的饮食，把得这些疾病的危险减少到最低程度，如水果、蔬菜、植物油、纤维素、含油多的鱼和低脂肪动物肉。
随着物质的极度丰富，人们的生活水平的不断提高，科学膳食越发受到人们的重视和关注，膳食合理是健康长寿的物质保证，如果说世界上真有可以使人延年益寿的灵丹妙药，那就是平衡膳食。总之我们要根据每个人不同的情况，有针对性的，深入细致研究并制定营养计划。针对不同的人群和个人开展营养知识宣讲，使之对营养健康学有一定的认知。由认知到高度重视，结合单位、家庭、个人实际力所能及的以合理膳食提高身体机能、预防疾病、促进身体健康。
